Makronährstoffe-Rechner

Berechne die Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in Gramm aus deiner täglichen Kalorienmenge und prozentualen Vorgaben.

Aktualisiert: 2026-06-18

Ergebnis

Eiweiß 150 g/Tag

Fett 67 g/Tag

Kohlenhydrate 200 g/Tag

Summe der Anteile Sollte 100 % ergeben. 100 %

Formel: Eiweiß(g) = kcal×Anteil% / 4; Kohlenhydrate(g) = kcal×Anteil% / 4; Fett(g) = kcal×Anteil% / 9

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Makronährstoffe sind Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate – die energieliefernden Bausteine deiner Ernährung. Dieser Rechner wandelt eine prozentuale Verteilung in konkrete Grammwerte um. Dabei gilt: Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je rund 4 kcal pro Gramm, Fett rund 9 kcal pro Gramm. Achte darauf, dass die Anteile zusammen 100 % ergeben.

So funktioniert's

Deine tägliche Kalorienmenge eingeben.
Prozentuale Anteile für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate festlegen.
Darauf achten, dass die Summe 100 % ergibt.
Die Mengen in Gramm pro Tag ablesen.

Häufige Fragen

Welche Makroverteilung ist sinnvoll?

Eine ausgewogene Verteilung liegt häufig bei etwa 30 % Eiweiß, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydraten. Für Sportler oder bestimmte Ernährungsformen kann sie deutlich abweichen.

Warum hat Fett mehr Kalorien pro Gramm?

Fett ist energiedichter: Es liefert etwa 9 kcal pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils nur rund 4 kcal pro Gramm bereitstellen.

Muss die Summe genau 100 % sein?

Ja, für eine korrekte Aufteilung der Kalorienmenge sollten die drei Anteile zusammen 100 % ergeben. Der Rechner zeigt die Summe zur Kontrolle an.

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