Makronährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – die drei Energielieferanten deiner Ernährung. Wie du sie verteilst, beeinflusst Sättigung, Leistung und Erfolg beim Ab- oder Zunehmen. Diese Anleitung zeigt, wie du deine Makros berechnest. Die Empfehlungen sind allgemeine Richtwerte und keine individuelle Ernährungsberatung.
1. Kalorienbedarf festlegen
Bevor du Makros verteilst, brauchst du deinen Tagesbedarf an Kalorien. Berechne ihn mit dem Kalorienbedarf-Rechner. Davon hängt ab, wie viele Gramm jedes Nährstoffs am Ende herauskommen.
2. Ziel bestimmen
Lege fest, ob du abnehmen, halten oder aufbauen willst. Beim Abnehmen ziehst du ein Defizit ab, beim Aufbauen rechnest du einen Überschuss dazu. Das Ziel beeinflusst vor allem die Kohlenhydratmenge.
3. Eiweißmenge festlegen
Eiweiß bekommt häufig die erste Priorität, da es Muskeln schützt und gut sättigt. Übliche Empfehlungen liegen bei etwa 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Den genauen Wert berechnest du mit dem Eiweißbedarf-Rechner.
4. Fett und Kohlenhydrate verteilen
Fett sollte einen gewissen Mindestanteil nicht unterschreiten, oft werden rund 0,8 bis 1 g pro Kilo genannt. Die restlichen Kalorien füllst du mit Kohlenhydraten auf. So bleibt genug Energie für Alltag und Training.
5. In Gramm umrechnen
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern rund 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal. Mit diesen Werten rechnest du die Kalorienanteile in Gramm um. Der Makronährstoffe-Rechner erledigt diese Umrechnung automatisch für dich.
Tipps
- Es gibt keine perfekte Verteilung für alle – probiere aus, womit du dich satt und leistungsfähig fühlst.
- Achte auf die Qualität: komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette und hochwertige Eiweißquellen.
- Tracke ein paar Tage lang, um ein Gefühl für deine tatsächliche Aufnahme zu bekommen.
Häufige Fragen
Welche Makroverteilung ist die beste? Es gibt keine allgemeingültige Antwort. Solange Kalorien und Eiweiß stimmen, kannst du Fett und Kohlenhydrate nach Vorliebe verschieben.
Muss ich Makros genau tracken? Für viele reicht eine grobe Orientierung. Wer gezielt Leistung oder Körperkomposition steuern will, profitiert anfangs von genauerem Tracken.