Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – das sind die drei Makronährstoffe, aus denen unsere Nahrung im Wesentlichen besteht. Sie liefern dem Körper Energie und Baustoffe. Wer versteht, was sie leisten, kann seine Ernährung gezielter steuern.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe (kurz „Makros”) sind die energieliefernden Bestandteile der Nahrung, die der Körper in größeren Mengen benötigt. Im Gegensatz dazu stehen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die nur in kleinen Mengen gebraucht werden.
Die drei Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie:
- Eiweiß (Protein): ca. 4 kcal pro Gramm
- Kohlenhydrate: ca. 4 kcal pro Gramm
- Fett: ca. 9 kcal pro Gramm
Fett ist also der energiereichste Makronährstoff. (Alkohol liefert übrigens rund 7 kcal pro Gramm, zählt aber nicht zu den Nährstoffen.)
Eiweiß: der Baustoff
Eiweiß besteht aus Aminosäuren und ist der wichtigste Baustoff des Körpers – für Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und Hormone. Beim Abnehmen hilft Eiweiß, Muskeln zu erhalten und länger satt zu bleiben. Wie viel du brauchst, hängt von Körpergewicht und Aktivität ab und lässt sich mit dem Eiweißbedarf-Rechner abschätzen. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.
Kohlenhydrate: der schnelle Treibstoff
Kohlenhydrate sind die wichtigste schnelle Energiequelle, besonders für Gehirn und Muskeln bei intensiver Belastung. Sie reichen von einfachem Zucker bis zu komplexen Stärken. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefern neben Energie auch Ballaststoffe und sättigen länger als stark verarbeitete Produkte mit viel Zucker.
Fett: mehr als nur Energie
Fett ist nicht der Feind. Es liefert Energie, ist Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und Baustein für Hormone und Zellwände. Besonders wertvoll sind ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und fettem Fisch. Gesättigte Fette sollten in Maßen bleiben.
Wie verteilt man die Makros sinnvoll?
Eine pauschal „richtige” Verteilung gibt es nicht – sie hängt von Ziel, Aktivität und Vorlieben ab. Eine häufig genannte allgemeine Orientierung lautet etwa:
- Kohlenhydrate: 45–55 % der Kalorien
- Fett: 25–35 %
- Eiweiß: 15–25 %
Wer Muskeln aufbauen oder beim Abnehmen Muskeln schützen will, setzt den Eiweißanteil oft höher an. Eine individuelle Aufteilung auf Basis deines Bedarfs liefert der Makronährstoffe-Rechner. Den dafür nötigen Kalorienbedarf bekommst du über den Kalorienbedarf-Rechner.
Häufige Fragen
Was ist wichtiger: Kalorien oder Makros? Für das Gewicht ist die Gesamtkalorienbilanz entscheidend. Die Makroverteilung beeinflusst zusätzlich Sättigung, Muskelerhalt und Wohlbefinden.
Wie viel Eiweiß pro Tag ist sinnvoll? Allgemeine Empfehlungen liegen bei rund 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für wenig aktive Menschen, bei Sport und in einer Diät oft deutlich höher. Konkrete Werte liefert der Eiweißbedarf-Rechner.
Sind Low-Carb- oder Low-Fat-Diäten besser? Studien zeigen, dass es vor allem auf das durchhaltbare Defizit und die Eiweißzufuhr ankommt, weniger auf das eine Extrem. Wähle die Variante, die zu deinem Alltag passt.