Eiweiß ist in aller Munde – im wahrsten Sinne. Protein-Shakes, High-Protein-Joghurts und Eiweißriegel füllen die Regale. Aber wie viel Protein braucht der Körper wirklich, und kommt es auf die Menge oder die Qualität an?
Warum Eiweiß so wichtig ist
Eiweiß (Protein) ist der zentrale Baustoff des Körpers. Es steckt in Muskeln, Haut, Haaren, Enzymen, Hormonen und dem Immunsystem. Anders als Fett oder Kohlenhydrate kann der Körper Eiweiß nicht in nennenswertem Umfang speichern – eine regelmäßige Zufuhr ist deshalb wichtig.
Beim Abnehmen erfüllt Eiweiß zwei nützliche Aufgaben: Es sättigt gut und hilft, Muskelmasse zu erhalten, während Fett abgebaut wird.
Wie viel Eiweiß pro Tag?
Die Empfehlungen hängen stark von Aktivität und Ziel ab. Als allgemeine Orientierung (pro Kilogramm Körpergewicht und Tag):
- Wenig aktive Erwachsene: ca. 0,8 g (allgemeine Grundempfehlung)
- Aktive und Freizeitsportler: ca. 1,2–1,6 g
- Kraft- und Ausdauersportler: oft ca. 1,6–2,0 g
- Während einer Diät (Muskelschutz): häufig im oberen Bereich
Für eine 70 kg schwere, sportlich aktive Person wären das grob 84 bis 112 g Eiweiß pro Tag. Den persönlichen Richtwert liefert der Eiweißbedarf-Rechner. Diese Angaben sind allgemeine Orientierungen, kein medizinischer Ratschlag.
Gute Eiweißquellen
Eiweiß steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln:
- Tierisch: Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt, Käse
- Pflanzlich: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Nüsse, Vollkornprodukte
Pflanzliche und tierische Quellen lassen sich gut kombinieren. Wer abwechslungsreich isst, deckt seinen Bedarf in der Regel problemlos auch ohne Spezialprodukte.
Eiweiß im Gesamtbild der Ernährung
Eiweiß ist nur einer von drei Makronährstoffen. Wie es sich neben Fett und Kohlenhydraten in deinen Tagesbedarf einfügt, zeigt der Makronährstoffe-Rechner. Den dafür nötigen Gesamtbedarf an Energie ermittelst du mit dem Kalorienbedarf-Rechner.
Mythen rund ums Protein
- „Viel Eiweiß schadet den Nieren”: Bei gesunden Menschen gibt es dafür keinen klaren Beleg. Bei bestehenden Nierenerkrankungen ist die Menge ärztlich abzustimmen.
- „Ohne Shakes geht kein Muskelaufbau”: Shakes sind praktisch, aber nicht nötig. Eine eiweißreiche Ernährung reicht den meisten völlig.
- „Mehr ist immer besser”: Über einen gewissen Punkt hinaus bringt zusätzliches Eiweiß keinen weiteren Vorteil für den Muskelaufbau.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht? Wenig Aktive kommen mit etwa 0,8 g pro kg aus, Sportler liegen häufig bei 1,2 bis 2,0 g. Der genaue Bedarf hängt von Ziel und Aktivität ab.
Brauche ich Protein-Shakes für den Muskelaufbau? Nein. Shakes sind eine bequeme Ergänzung, aber kein Muss. Entscheidend ist die gesamte Eiweißzufuhr über den Tag.
Kann man zu viel Eiweiß essen? Sehr hohe Mengen bringen keinen Zusatznutzen und können andere Nährstoffe verdrängen. Für gesunde Menschen ist moderat erhöhtes Eiweiß jedoch unproblematisch.