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Kalorienbedarf-Rechner

Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) aus Grundumsatz und Aktivitätsfaktor – plus Richtwerte zum Abnehmen und Zunehmen.

Aktualisiert: 2026-06-18

Ergebnis

Gesamtumsatz (Erhaltung) 2.662 kcal/Tag
Grundumsatz 1.718 kcal/Tag
Zum Abnehmen (−500 kcal) 2.162 kcal/Tag
Zum Zunehmen (+300 kcal) 2.962 kcal/Tag

Formel: Gesamtumsatz = Grundumsatz (Mifflin-St-Jeor) × PAL-Aktivitätsfaktor

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Der tägliche Kalorienbedarf (Gesamtumsatz, englisch TDEE) gibt an, wie viele Kilokalorien du täglich aufnehmen musst, um dein Gewicht zu halten. Er setzt sich zusammen aus deinem Grundumsatz – berechnet nach der Mifflin-St-Jeor-Formel – und einem Aktivitätsfaktor (PAL), der Bewegung und Sport berücksichtigt. Ein Kaloriendefizit führt zum Abnehmen, ein Überschuss zum Zunehmen.

So funktioniert's

  1. Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter eingeben.
  2. Passendes Aktivitätslevel (PAL) auswählen.
  3. Gesamtumsatz für das Gewicht-Halten ablesen.
  4. Defizit- oder Überschuss-Richtwerte für Ab- oder Zunehmen nutzen.

Häufige Fragen

Wie viel kann ich mit einem Defizit von 500 kcal abnehmen?

Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7000 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt rund 3500 kcal pro Woche, also etwa ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche.

Was bedeutet der PAL-Faktor?

PAL steht für Physical Activity Level. Er beschreibt, wie aktiv du im Alltag bist. Ein Bürojob hat etwa 1,4–1,5, körperliche Arbeit oder viel Sport bis 1,9.

Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?

Häufige Gründe sind unterschätzte Portionsgrößen, Getränke und Snacks. Der Rechner liefert eine Schätzung – wiege dich über mehrere Wochen und passe die Kalorienzufuhr bei Bedarf an.

Brauche ich an Sporttagen mehr Kalorien?

Der PAL-Faktor verteilt die Aktivität bereits auf die Woche. Wer den Verbrauch einzelner Einheiten genauer kennen will, kann zusätzlich einen Kalorienverbrauch-Rechner nach MET nutzen.

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