Kreatin-Dosierung-Rechner
Berechne deine Kreatin-Monohydrat-Dosierung nach Körpergewicht – Ladephase, Erhaltungsdosis und wie lange eine Packung reicht.
Aktualisiert: 2026-06-19
Ergebnis
Formel: Ladephase ≈ 0,3 g/kg/Tag (geteilt), Erhaltung ≈ 0,03 g/kg/Tag (mind. 3 g)
Eingaben ändern sich live – keine Anmeldung, keine Daten verlassen deinen Browser.
So funktioniert's
- Körpergewicht in Kilogramm eingeben.
- Packungsgröße eintragen, um die Reichweite zu sehen.
- Erhaltungsdosis und optionale Ladephasen-Dosis ablesen.
Häufige Fragen
Wie viel Kreatin pro Tag ist sinnvoll?
Eine tägliche Erhaltungsdosis von etwa 3 bis 5 g (rund 0,03 g pro kg Körpergewicht) gilt als Standard und füllt die Muskelspeicher über einige Wochen auf.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein, sie ist optional. Mit etwa 0,3 g pro kg pro Tag über 5 bis 7 Tage sind die Speicher schneller gefüllt. Ohne Ladephase wird derselbe Speicherstand mit der Erhaltungsdosis nur etwas langsamer erreicht.
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Der Zeitpunkt ist zweitrangig – entscheidend ist die regelmäßige tägliche Einnahme. Viele nehmen es zusammen mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit oder nach dem Training.
Ist Kreatin sicher?
Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin-Monohydrat in den üblichen Dosierungen als gut verträglich. Bei Vorerkrankungen, insbesondere der Nieren, sollte die Einnahme ärztlich abgesprochen werden.
Verwandte Rechner
Eiweißbedarf-Rechner
Berechne deinen täglichen Eiweißbedarf in Gramm aus Körpergewicht und Ziel – vom Erhaltungsbedarf bis zum Muskelaufbau, inklusive Verteilung pro Mahlzeit.
ÖffnenFFMI-Rechner (Fettfreie-Masse-Index)
Berechne deinen Fettfreie-Masse-Index (FFMI) aus Gewicht, Größe und Körperfettanteil – eine Kennzahl für deine Muskelmasse im Verhältnis zur Körpergröße.
ÖffnenWasserbedarf-Rechner
Berechne deinen täglichen Trinkbedarf aus Körpergewicht und Aktivität – wie viel Wasser du am Tag trinken solltest, inklusive Zuschlag für Sport.
ÖffnenABSI-Rechner (A Body Shape Index)
Berechne den A Body Shape Index (ABSI) aus Taillenumfang, Größe und Gewicht – ein Maß für die Fettverteilung, das unabhängig vom BMI das Bauchfett bewertet.
ÖffnenRatgeber & Anleitungen
Hintergrund und Schritt für Schritt zum Thema: