„Trink mehr Wasser” ist einer der häufigsten Gesundheitstipps überhaupt. Aber wie viel ist eigentlich genug? Die Antwort hängt von mehreren Faktoren ab – und so manche verbreitete Regel ist weniger eindeutig, als sie klingt.
Warum der Körper Wasser braucht
Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Es transportiert Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur, ist am Stoffwechsel beteiligt und sorgt für funktionierende Organe. Schon ein leichtes Flüssigkeitsdefizit kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsproblemen führen. Wie hoch dein Körperwasseranteil ungefähr ist, zeigt der Körperwasser-Rechner.
Wie viel sollte man trinken?
Eine oft genannte Faustregel lautet rund 30 bis 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für eine 70 kg schwere Person wären das grob 2,1 bis 2,5 Liter Gesamtflüssigkeit. Ein Teil davon stammt aus fester Nahrung, der Rest sollte über Getränke gedeckt werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als allgemeine Orientierung für Erwachsene etwa 1,5 Liter Trinkmenge pro Tag über Getränke, je nach Bedingungen mehr. Einen persönlichen Richtwert liefert der Wasserbedarf-Rechner. Alle Angaben sind Orientierungswerte, kein medizinischer Maßstab.
Was den Bedarf erhöht
Der Flüssigkeitsbedarf steigt unter anderem bei:
- Hitze und Schwitzen: an heißen Tagen und in der Sauna
- Sport: je nach Dauer und Intensität teils erheblich
- Krankheit: vor allem bei Fieber, Durchfall oder Erbrechen
- Trockener Luft: etwa in beheizten oder klimatisierten Räumen
- Stillzeit: stillende Mütter brauchen mehr
Auch sehr salzige oder eiweißreiche Ernährung erhöht den Bedarf.
Mythen rund ums Trinken
Die berühmte Regel „acht Gläser am Tag” hat keine eindeutige wissenschaftliche Grundlage – sie ist eine grobe Eselsbrücke. Ebenso ist die Sorge, Kaffee „entwässere”, überholt: In üblichen Mengen trägt auch Kaffee zur Flüssigkeitsbilanz bei. Wichtig ist die Gesamtmenge über den Tag, nicht das einzelne Getränk.
Kann man zu viel trinken?
In seltenen Fällen ja. Wer in kurzer Zeit extrem große Mengen trinkt, kann den Salzhaushalt durcheinanderbringen. Für gesunde Menschen mit normaler Trinkmenge ist das praktisch kein Thema. Bei Nieren- oder Herzerkrankungen kann die empfohlene Trinkmenge jedoch begrenzt sein – hier gilt die ärztliche Vorgabe.
Praktische Tipps
- Stelle dir eine gefüllte Flasche sichtbar auf den Schreibtisch.
- Trinke zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
- Achte auf die Urinfarbe: hellgelb ist meist ein gutes Zeichen.
- Bei Sport und Hitze schon vor dem Durstgefühl trinken.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser pro kg Körpergewicht? Als Faustwert gelten etwa 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht an Gesamtflüssigkeit pro Tag, abhängig von Aktivität und Wetter.
Zählt Kaffee oder Tee zur Trinkmenge? Ja. In üblichen Mengen tragen auch koffeinhaltige Getränke zur Flüssigkeitsversorgung bei. Wasser und ungesüßte Getränke bleiben dennoch die beste Wahl.
Woran erkenne ich, dass ich zu wenig trinke? Typische Anzeichen sind dunkler Urin, Durst, Müdigkeit, Kopfschmerzen und trockene Lippen. Spätestens dann sollte man nachtrinken.