Wer regelmäßig läuft, stolpert schnell über den Begriff „Pace”. Auf der Laufuhr, in Trainingsplänen und beim Wettkampf ist sie die zentrale Tempoangabe. Hier erfährst du, was die Pace bedeutet, wie man sie berechnet und wie du dein Tempo sinnvoll steuerst.
Was bedeutet Pace?
Die Pace ist das Lauftempo, ausgedrückt als Zeit pro Kilometer – also zum Beispiel „6:00 min/km”. Das bedeutet: Für einen Kilometer brauchst du sechs Minuten. Im Gegensatz zur Geschwindigkeit in km/h, bei der ein höherer Wert schneller ist, gilt bei der Pace: Je kleiner die Zahl, desto schneller läufst du.
Pace berechnen
Die Grundformel lautet:
Pace (min/km) = Gesamtzeit (min) ÷ Strecke (km)
Beispiel: Du läufst 5 km in 30 Minuten. 30 ÷ 5 = 6:00 min/km. Umgekehrt schätzt du deine Zielzeit, indem du Pace × Strecke rechnest: bei 6:00 min/km über 10 km ergibt das 60 Minuten. Diese Umrechnungen, auch zwischen Pace und km/h, übernimmt der Lauf-Pace-Rechner.
Pace und Geschwindigkeit umrechnen
Beide Angaben beschreiben dasselbe Tempo, nur anders ausgedrückt:
Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Eine Pace von 6:00 min/km entspricht also 60 ÷ 6 = 10 km/h. Eine Pace von 5:00 min/km sind 12 km/h.
Welches Tempo ist das richtige?
Das hängt vom Trainingsziel ab. Ein großer Teil des Lauftrainings sollte in einem lockeren Tempo stattfinden, bei dem du dich noch unterhalten könntest („Wohlfühltempo”). Schnellere Einheiten setzen gezielte Reize. Wer das Tempo über den Puls steuern will, orientiert sich an den Herzfrequenzzonen.
Typische Tempobereiche für Hobbyläufer:
- Lockerer Dauerlauf: entspannt, viel reden möglich
- Tempolauf: zügig, kurze Sätze noch möglich
- Intervalle: schnell, kaum noch sprechen
Pace und Kalorienverbrauch
Höheres Tempo verbrennt pro Minute mehr Energie, der Verbrauch pro Kilometer ändert sich beim Laufen jedoch weniger stark als oft gedacht. Eine Schätzung für deine Strecke und dein Gewicht liefert der Kalorienverbrauch-Rechner.
Tipps für eine bessere Pace
- Steigere das Tempo langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
- Trainiere überwiegend locker, ergänzt durch wenige intensive Einheiten.
- Achte auf einen gleichmäßigen Rhythmus statt anfangs zu schnell zu starten.
- Gönne dem Körper Erholungstage.
Häufige Fragen
Was ist eine gute Pace beim Joggen? Das ist sehr individuell. Für Einsteiger sind 7:00 bis 8:00 min/km völlig normal, geübte Läufer bewegen sich oft um 5:00 bis 6:00 min/km. Wichtiger als ein fester Wert ist die eigene Entwicklung.
Wie rechne ich Pace in km/h um? Teile 60 durch die Pace in Minuten pro Kilometer. 6:00 min/km ergeben so 10 km/h.
Sollte ich immer schnell laufen? Nein. Der Großteil des Trainings sollte locker sein. Nur so baust du eine solide Ausdauergrundlage auf und vermeidest Überlastung.