Ausreichend zu trinken hält Kreislauf, Konzentration und Stoffwechsel in Schwung. Wie viel Flüssigkeit dein Körper braucht, hängt vor allem von deinem Gewicht und deiner Aktivität ab. Diese Anleitung zeigt, wie du deinen Wasserbedarf abschätzt und über den Tag verteilst. Die Werte sind Richtwerte; bei Erkrankungen kann der Bedarf abweichen, frage im Zweifel deinen Arzt.
1. Körpergewicht notieren
Die einfachste Faustformel orientiert sich am Körpergewicht. Notiere dein aktuelles Gewicht in Kilogramm – das ist die Grundlage für die Schätzung deines Grundbedarfs.
2. Grundbedarf berechnen
Eine verbreitete Faustregel rechnet mit etwa 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 70 kg ergibt das rund 2,1 bis 2,5 Liter. Der Wasserbedarf-Rechner übernimmt diese Rechnung für dich. Ein Teil davon wird übrigens über feste Nahrung aufgenommen.
3. Zusatzbedarf einrechnen
Bei Sport, Hitze, Fieber oder trockener Heizungsluft steigt der Bedarf deutlich. Pro Stunde intensiver Bewegung können schnell 0,5 bis 1 Liter zusätzlich nötig sein. Rechne diesen Mehrbedarf zu deinem Grundwert hinzu.
4. Trinkmenge über den Tag verteilen
Verteile die Menge gleichmäßig: ein Glas nach dem Aufstehen, zu jeder Mahlzeit und zwischendurch. So vermeidest du, abends große Mengen nachholen zu müssen. Den Anteil des Wassers in deinem Körper kannst du grob mit dem Körperwasser-Rechner abschätzen.
Tipps
- Stelle dir eine gefüllte Flasche sichtbar auf den Schreibtisch – das erinnert ans Trinken.
- Wasser, ungesüßter Tee und stark verdünnte Saftschorlen sind gute Durstlöscher.
- Heller, klarer Urin ist ein grobes Zeichen für ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Häufige Fragen
Kann ich zu viel trinken? In seltenen Fällen ja. Sehr große Mengen in kurzer Zeit können den Salzhaushalt stören. Für die meisten Menschen im Alltag ist das aber kein Thema.
Zählen Kaffee und Tee mit? Ja, sie tragen zur Flüssigkeitsbilanz bei. Wasser und ungesüßte Getränke bleiben aber die beste Wahl, um den Bedarf zu decken.