Die Pace gibt an, wie viele Minuten du pro Kilometer brauchst – die wichtigste Kennzahl beim Laufen. Mit ihr planst du Trainingseinheiten und Zielzeiten für Wettkämpfe. Diese Anleitung zeigt, wie du deine Pace berechnest und nutzt. Sie ist für gesunde Freizeitläufer gedacht; bei Beschwerden lasse dich ärztlich beraten.
1. Strecke festlegen
Bestimme zuerst die gelaufene Distanz in Kilometern, etwa 5 km. Nutze eine vermessene Strecke, eine Laufbahn oder eine GPS-App. Eine möglichst genaue Distanz ist die Grundlage für eine korrekte Pace.
2. Laufzeit messen
Stoppe die Zeit, die du für die Strecke brauchst, in Minuten und Sekunden. Schon eine einfache Stoppuhr oder die Uhr-App reicht. Notiere die Gesamtzeit, zum Beispiel 27:30 für 5 km.
3. Pace berechnen
Teile die Gesamtzeit durch die Distanz: Pace = Zeit ÷ Kilometer. Aus 27:30 auf 5 km ergeben sich 5:30 min/km. Den Wert berechnet dir der Lauf-Pace-Rechner sofort, auch für andere Distanzen.
4. Zielzeit planen
Willst du eine bestimmte Zielzeit laufen, rechnest du rückwärts: Zielzeit geteilt durch Distanz ergibt die nötige Pace. So weißt du genau, welches Tempo du im Wettkampf halten musst. Der Pace-Rechner zeigt dir auch Hochrechnungen für andere Strecken.
5. Training danach steuern
Plane verschiedene Einheiten: lockere Läufe deutlich langsamer als deine Zielpace, Tempoläufe schneller. Wie es um deine Ausdauerleistung steht, schätzt der VO2max-Rechner.
Tipps
- Wandle Schrittzahlen aus dem Alltag mit dem Schritte-in-km-Rechner in Distanzen um.
- Laufe den Großteil locker – ständiges Tempotraining überlastet schnell.
- Wind, Steigung und Hitze beeinflussen die Pace; vergleiche am besten ähnliche Bedingungen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Pace und Geschwindigkeit? Die Pace gibt Minuten pro Kilometer an, die Geschwindigkeit Kilometer pro Stunde. Beide beschreiben dasselbe, nur anders herum. Der Rechner zeigt meist beide Werte.
Welche Pace ist gut? Das hängt stark von Trainingsstand, Alter und Distanz ab. Wichtiger als ein absoluter Wert ist deine persönliche Entwicklung über die Zeit.