Wer nach Herzfrequenzzonen trainiert, steuert seine Belastung gezielt – ob lockere Grundlagenausdauer oder intensives Intervalltraining. Die Zonen leiten sich von deinem Maximalpuls ab. Diese Anleitung zeigt, wie du sie bestimmst und im Training nutzt. Bei Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen sprich vor intensivem Training mit deinem Arzt.
1. Maximalpuls ermitteln
Der einfachste Schätzwert ist die Formel 220 minus Lebensalter. Mit 40 Jahren wären das rund 180 Schläge pro Minute. Genauere Werte liefert ein sportmedizinischer Test. Den Schätzwert berechnet dir der Maximalpuls-Rechner.
2. Ruhepuls messen
Miss deinen Puls morgens direkt nach dem Aufwachen, im Liegen, über eine Minute. Der Ruhepuls hilft bei der genaueren Zonenberechnung nach der Karvonen-Methode und ist zugleich ein Indikator für deine Fitness.
3. Zonen berechnen
Die fünf Zonen liegen meist bei etwa 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % und 90–100 % des Maximalpulses. Der Herzfrequenzzonen-Rechner teilt deinen Bereich automatisch ein.
4. Trainingsziel zuordnen
Niedrige Zonen eignen sich für Regeneration und lange Grundlageneinheiten, mittlere Zonen verbessern die Ausdauer, hohe Zonen steigern Tempo und Leistung. Welche Zone für dein heutiges Ziel passt, planst du mit dem Trainingspuls-Rechner.
5. Puls beim Training kontrollieren
Nutze eine Pulsuhr oder einen Brustgurt, um deine Herzfrequenz live zu sehen. So bleibst du in der gewünschten Zone, statt zu schnell oder zu langsam zu laufen. Mit der Zeit bekommst du auch ein gutes Körpergefühl für die Belastung.
Tipps
- Brustgurte messen meist genauer als optische Sensoren am Handgelenk.
- Faktoren wie Hitze, Stress, Koffein und Schlafmangel können den Puls erhöhen.
- Plane den Großteil deines Trainings in niedrigen Zonen – das schont und baut Grundlage auf.
Häufige Fragen
Wie genau ist die Formel 220 minus Alter? Sie ist nur ein grober Schätzwert mit großer Streuung. Für präzise Werte eignet sich ein Leistungstest beim Sportmediziner.
Was ist die Fettverbrennungszone? Das ist meist der Bereich bei moderater Intensität. Insgesamt zählt für das Abnehmen aber vor allem die gesamte verbrannte Energiemenge, nicht allein die Zone.